Como Vencer as Distrações e Recuperar Seu Foco

Mas os números podem ser ainda piores do que você imagina:

E se isso não for ruim o suficiente, a pesquisa nos diz que depois de uma distração, leva 23 minutos para recuperar o foco na tarefa original.

Essas interrupções constantes não atrapalham apenas nosso dia de trabalho — elas nos impedem de viver nossa melhor vida e realizar nossos maiores propósitos. O trabalho duro de realizar coisas significativas e importantes requer foco — seja um projeto no trabalho ou um relacionamento em casa.

As distrações nos afastam das coisas que importam. É por isso que escrevi um livro sobre isso.

Mas há boas notícias, não precisamos deixar que as distrações controlem nossas vidas. Embora haja barulho e atividade ao nosso redor, cabe a nós decidir se vamos ceder às distrações ou não.

Se quisermos viver de forma mais intencional e realizar o que é mais importante (e quem não quer?), precisamos tomar medidas para minimizar as distrações e recuperar nosso foco.

Aqui estão oito maneiras práticas e acionáveis ​​de fazer exatamente isso:

1. Feche os olhos e faça uma contagem regressiva de 5 lentamente, concentrando-se na respiração

Assim que você perceber que sua mente está divagando ou que você está se distraindo de um trabalho significativo, tente esta técnica simples de atenção plena para ajudar você a se concentrar novamente: feche os olhos, conte lentamente a partir de cinco e preste atenção à sua respiração.

Concentrar-se na respiração ajudará você a se separar da distração à sua frente, tanto mental quanto visualmente. Quando chegar ao número um, abra os olhos e centre-se na tarefa em que precisa se concentrar.

2. Remova a distração do seu ambiente

Uma das maneiras mais simples e eficazes de evitar distrações é removê-las completamente. Há uma razão pela qual tantos planos de dieta incentivam você a remover todos os alimentos não saudáveis ​​da sua cozinha. Quando você muda seus visuais, você muda seus hábitos.

Se o seu telefone é a principal distração na sua vida (o que provavelmente é), coloque-o em outro cômodo inteiramente enquanto você trabalha. Esse é o melhor passo. Mas se você não puder, escolher silenciar notificações, ativar o modo “não perturbe” ou usar aplicativos que bloqueiam sites que distraem durante o horário de trabalho são todas formas desse passo.

E se a TV, a música ou o console de videogame são o que tira sua atenção, desligue-os ou remova-os completamente.

3. Elabore uma lista de tarefas com 3 itens para o dia

Uma das rotinas mais significativas de remoção de distrações do meu dia é a Lista de 3 Itens para Fazer. Todos os dias, escolho as três tarefas mais importantes que preciso concluir no trabalho. Muitas vezes, realizo mais do que esses três itens, mas esses são os inegociáveis ​​para que eu me sinta produtivo no final do dia.

O que descobri ser tão útil sobre essa prática é como os três itens me ajudam a superar a distração. Se, por qualquer motivo, sinto que o dia está passando, lembrar-me dos três itens que preciso concluir ajuda a me centrar e motivar.

Por outro lado, longas listas de tarefas podem ser opressivas e contraproducentes, resultando em atenção dispersa ou em uma atitude do tipo "não vou terminar tudo isso de qualquer maneira...", o que leva à distração.

Pode parecer contraintuitivo, mas se você quiser realizar mais a cada dia e permanecer focado de forma mais eficaz, determine suas três tarefas mais importantes que você quer concluir. Este princípio pode ser aplicado quer você trabalhe em um emprego ou não.

4. Escolha um projeto de 2 minutos para começar

Frequentemente, distrações são apenas uma forma de procrastinação. Às vezes, a distração nos atrapalha e precisamos recuperar o foco principalmente quando estamos no meio de um trabalho importante. Mas outras vezes simplesmente recorremos a distrações como um meio de não começar um trabalho importante. Como diz o velho ditado, "Ninguém tem uma casa mais limpa do que um autor tentando escrever um livro".

Se esse é o tipo de distração com que você está lidando, comprometa-se a apenas dois minutos de trabalho. Essa é a ferramenta simples que eu uso para superar a procrastinação.

Mas, apenas para superar qualquer mal-entendido, o objetivo desta ferramenta não é apenas realizar dois minutos de trabalho. Em vez disso, a decisão mental de se comprometer apenas com dois minutos torna a barreira de entrada mais fácil — e, uma vez que você começa o trabalho, é mais fácil permanecer engajado.

5. Experimente a técnica Pomodoro

A Técnica Pomodoro é um método de gerenciamento de tempo que incentiva o trabalho em explosões focadas com intervalos programados entre elas. Veja como funciona: defina um cronômetro para 25 minutos e comprometa-se a trabalhar em uma única tarefa durante esse tempo. Quando o cronômetro disparar, faça uma pausa de 5 minutos para se alongar, tomar uma bebida ou relaxar.

Essa técnica não apenas ajuda você a recuperar o foco, mas também permite curtos períodos de distração intencional — quase como se você estivesse programando sua distração — tornando mais fácil manter a concentração ao longo do dia.

6. Mantenha um diário de distrações

Um diário de distrações também pode ser uma ferramenta útil, especialmente se a distração for importante.

Aprendi esse método com um mentor espiritual. Ele estava me aconselhando sobre como manter e recuperar o foco melhor durante a solidão e a oração e ofereceu este conselho: “Sempre que sentir sua mente divagando para algo que você precisa fazer, escreva a tarefa em uma folha de papel. O processo dirá à sua mente que você não precisa continuar pensando nisso porque você escreveu.”

Mas eu gostaria de expandir essa ideia de anotar nossas distrações porque há duas maneiras pelas quais essa etapa pode ser útil:

1. Capturando tarefas futuras: Se você estiver distraído com pensamentos sobre uma tarefa que precisa concluir mais tarde, escreva-a. Essa prática permite que você se concentre novamente no seu trabalho atual sem se preocupar com o que vem a seguir.
2. Rastreando suas distrações: Cada vez que você se distrair, escreva qual foi a distração e quando aconteceu em um diário. Depois de alguns dias, você começará a notar padrões e tendências que podem ajudar a evitar essas distrações no futuro.

7. Desobstrua seu espaço

A desordem física pode ser uma fonte significativa de distração. Quando seu espaço está cheio de itens desnecessários, sua mente é subconscientemente puxada em várias direções. Destralhar seu ambiente pode ajudar a reduzir essas distrações, tornando mais fácil se concentrar na tarefa em questão.

No trabalho, comece limpando sua mesa, organizando seu espaço de trabalho e removendo qualquer coisa que não sirva a um propósito. Em casa, comece em espaços usados ​​com frequência, como seu quarto ou sala de estar, para remover o ruído visual onde você passa a maior parte do tempo.

8. Lembre-se do que é mais importante

Quando você se sentir distraído, reserve um momento intencional para se lembrar do porquê você está fazendo o que deveria estar fazendo. Seja provendo para sua família, causando um impacto positivo ou investindo em pessoas, reconectar-se com suas motivações mais profundas pode ajudar você a superar distrações temporárias.

CS Lewis disse uma vez: “Há coisas muito, muito melhores pela frente do que qualquer uma que deixamos para trás.” Descobri que esse pensamento específico é útil para superar a distração. Os objetivos mais significativos à minha frente valem mais do que a distração que deixo para trás. Ao centrar nossa mente no que realmente importa, nos tornamos internamente motivados a permanecer focados e comprometidos com a tarefa em questão.

As distrações neste mundo não vão embora — elas só vão piorar. É por isso que controlar sua atenção pode ser a habilidade mais importante do século XXI.

Essas oito dicas ajudarão você (e a mim) a fazer isso melhor.