Bro Splits: O Que São e Como Funcionam?

Se você é um entusiasta do levantamento de peso, certamente já ouviu falar das “bro splits” — um método de treino focado em trabalhar um grupo muscular específico por sessão. Também conhecido como treino body-split, esse método ganhou popularidade na década de 1960, principalmente por fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu. Joe Weider ajudou a disseminar essa abordagem ao publicar rotinas em suas revistas de fitness, tornando-a a escolha preferida para muitos fisiculturistas na segunda metade do século XX.

A Evolução do Bro Split

Embora os bro splits tenham sido amplamente adotados, a partir dos anos 2000, surgiram críticas. A principal objeção é que, ao treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana, pode-se não estimular o músculo o suficiente para promover crescimento e força. Pesquisas mais recentes indicam que treinar grupos musculares mais de uma vez por semana pode ser mais eficaz para ganhos musculares e força.

Bro Splits: São Eficazes?

Embora estudos mostrem que treinar mais frequentemente pode oferecer vantagens, uma meta-análise de 2020 não encontrou diferença significativa no crescimento muscular entre treinos semanais únicos ou múltiplos, desde que o volume total seja equivalente. Ou seja, você pode dividir o volume de treino em várias sessões ou concentrá-lo em uma única, obtendo resultados similares.

Benefícios e Desvantagens dos Bro Splits

Os bro splits oferecem benefícios como mais tempo para recuperação e uma abordagem intensiva para cada grupo muscular. No entanto, podem exigir um compromisso de tempo maior e potencialmente aumentar o risco de lesões por fadiga.

Exemplo de Treino Bro Split

Para quem deseja experimentar, aqui está um exemplo de treino bro split:

• Segunda-feira: Peito
  • Supino: 3x10
  • Moscas de cabo: 3x10
  • Supino inclinado com halteres: 3x10
  • Mergulhos: 3xAMRAP
  • Flexões: 3xAMRAP
• Terça-feira: Pernas
  • Agachamento com barra: 3x10
  • Levantamento terra romeno: 3x10
  • Agachamento Hack: 3x10
  • Flexão de pernas: 3x10
  • Extensões de pernas: 3x10
  • Elevação de panturrilhas: 3x10
• Quarta-feira: Ombros
  • Pressão de ombros: 3x10
  • Elevações laterais: 3x10
  • Pressão de ombro com halteres: 3x10
  • Elevação de deltóide posterior: 3x10
  • Puxadas faciais: 3x10
• Quinta-feira: Costas
  • Levantamento terra: 3x10
  • Puxada para cima: 3x10
  • Remada com barra: 3x10
  • Flexões: 3xAMRAP
• Sexta-feira: Braços
  • Rosca de bíceps com barra: 3x10
  • Extensões de tríceps rolantes: 3x10
  • Flexões inclinadas com halteres: 3x10
  • Puxada de corda: 3x10
  • Flexões de martelo: 3x10
  • Mergulhos: 3xAMRAP

Conclusão

Bro splits podem ser uma abordagem eficaz para o treinamento, especialmente se você aprecia essa metodologia. Embora frequências de treino mais altas possam oferecer ligeiras vantagens, a diferença é mínima para a maioria. O mais importante é manter a consistência, garantir o volume adequado e aplicar a sobrecarga progressiva. Se você gosta dos bro splits e está vendo progresso, continue com esse método. Caso contrário, experimente outras abordagens de treino.