Os benefícios de caminhar para trás durante o treino

Se você for porquê eu, você é obcecado em encontrar novas maneiras de movimentar seu corpo e melhorar sua qualidade de vida universal. Muito mais de um ano detrás, comecei a fazer fisioterapia porque estava sentindo dor no joelho. Meu terapeuta me fazia caminhar de costas na esteira — também divulgado porquê estirão retro ou estirão reversa — no final de cada sessão. Avançando para os dias atuais, duas cirurgias no joelho e um ciclo de mídia social depois, agora vejo pessoas andando de costas em esteiras em todos os meus feeds sociais.

E não parece exclusivamente alguma coisa da voga — muitos influenciadores compartilham experiências semelhantes às minhas. Um notou benefícios porquê melhor estabilidade e firmeza, joelhos e tornozelos mais saudáveis, além de uma maior amplitude de movimento. Ben Patrick, CEO do Athletic Truth Group, até compartilhou no TikTok porquê caminhar para trás tem sido usado há muito tempo em culturas asiáticas para prevenir artrite em idosos.

Parece inacreditável que alguma coisa tão simples porquê caminhar para trás possa ter todas essas vantagens — mas é verdade. Pronto para tentar por si mesmo? Tivemos especialistas avaliando todos os benefícios de caminhar para trás e porquê você pode incorporar com segurança caminhar para trás em seu próprio regime de exercícios.

Especialistas em destaque neste item

Ben Patrick é o CEO do Athletic Truth Group.

Os benefícios de caminhar para trás

Andejar para trás é uma prática usada mais comumente por fisioterapeutas para melhorar a mobilidade, a força e a amplitude universal de movimento de pacientes com lesões no joelho, quadril e tornozelo.

Porquê mencionado, fui inicialmente apresentada à estirão retro enquanto fazia fisioterapia para problemas no joelho, incluindo restauração depois uma cirurgia de reconstrução do LCA. Minha assistente de fisioterapia, Sara Robertson, diz que fazia secção do meu projecto porque a estirão para trás pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento da pronunciação do joelho, melhorar a função do quadríceps e ajudar a restaurar os padrões normais de estirão.

Posso atestar que, depois exclusivamente oito semanas de pós-operatório da minha cirurgia do LCA, minha marcha e capacidade de participar das minhas atividades cotidianas (guiar, treinar futebol e dar aulas de ioga e ginástica em grupo) voltaram quase completamente ao normal. Mais importante, depois uma visitante recente com meu cirurgião, ele confirmou que a firmeza do meu joelho está poderoso e minha amplitude de movimento está de volta ao seu alcance normal.

Evidente, essa é exclusivamente minha experiência pessoal — mas a ciência também comprova os benefícios de caminhar para trás. Pesquisadores descobriram que, ao mudar a direção dos seus padrões de estirão de para frente para trás, você transfere o poder primitivo do movimento dos seus tornozelos para os seus quadris e joelhos. Isso resulta em uma ativação muscular muito maior na secção subalterno do seu corpo.

Quando você anda para trás, seu pé se move do dedo do pé para o calcanhar — o oposto de quando você anda para frente, e seu pé rola do calcanhar para o dedo do pé. O padrão calcanhar-dedo do pé ao caminhar para frente cria um impacto maior a ser absorvido pelos seus joelhos e secção subalterno das costas; no entanto, ao caminhar para trás, o padrão dedo do pé para o calcanhar permite que o impacto do seu passo seja espalhado por uma superfície de superfície maior e, por sua vez, cria um impacto mais suave nas suas articulações, mostra uma pesquisa do Journal of Physical Therapy Science.

Ou por outra, quando você faz o movimento do dedo do pé ao calcanhar, seus quadríceps e músculos tibiais anteriores (canela) são ativados conforme você estica sua perna. Isso melhora a funcionalidade universal de seus quadríceps e foca em envolver o músculo da canela, que não é utilizado tão regularmente quanto as panturrilhas. Da mesma forma, conforme você estende sua perna para trás, seus glúteos e isquiotibiais se envolvem e você alonga seu flexor do quadril, o que ajuda a lastrar o trabalho entre os grupos musculares na frente e detrás do seu corpo. "Mesmo que caminhar para trás não seja praticado na vida cotidiana, é eficiente em estimular os músculos das articulações do joelho e quadríceps de uma maneira mais equilibrada", escreveram os pesquisadores no item do Journal of Physical Therapy Science.

Andejar para trás também estimula seu cérebro. Porquê você pode imaginar, muitos de nós estamos no piloto automático quando andamos para frente porque é um movimento procedente que praticamos desde pequenos. No entanto, ao inverter a direção do nosso passo, forçamos nossos cérebros a serem mais conscientes do nosso movimento. Esse redirecionamento premeditado demonstrou aumentar a atividade especificamente no córtex sensório-motor do cérebro, que é responsável por processar informações dos seus sentidos e permitir que seus músculos se movam em resposta a estímulos. Um estudo até descobriu que indivíduos que andavam para trás (ou mesmo imaginavam que estavam andando para trás) tinham melhor recordação de memória de pequeno prazo do que indivíduos que andavam para frente ou ficavam parados.

Por ser mais reptante mental e fisicamente e, portanto, mais desgastante para o corpo, caminhar para trás queima mais calorias do que caminhar para frente. Andejar para trás queima aproximadamente 40 por cento mais calorias por minuto do que caminhar em um ritmo rápido para frente, de tratado com o American College of Sports Medicine. Posso atestar esse duelo aumentado em meus próprios treinos; depois de cinco minutos andando para trás em uma esteira, meu coração está batendo poderoso e o suor já está pingando. Isso simplesmente não acontece quando estou indo para frente, mesmo que eu esteja indo em um ritmo mais rápido.

Por termo, caminhar para trás também é lucrativo no treinamento cardiorrespiratório e na resistência, diz Roberson. Porquê caminhar para trás é mais reptante, requer mais oxigênio para ser consumido no processo. Isso, porquê outros treinamentos cardiovasculares, ajuda a melhorar a saúde do coração e dos pulmões do corpo, confirma a pesquisa.

Porquê aditar estirão para trás à sua rotina de exercícios

Há uma variedade de maneiras seguras e produtivas de incorporar a estirão para trás em seu programa de treinamento — exclusivamente tenha em mente que você precisará encontrar o que funciona melhor com seu nível de condicionamento físico e objetivos gerais. Porquê profissional de condicionamento físico e instrutor de ioga com mais de 10 anos de experiência, estas são algumas sugestões que eu daria ao introduzir a estirão para trás em sua programação.

Escolha a esteira certa. Encontre uma esteira manual (do tipo sem motor) ou uma que permita que você a utilize enquanto estiver desligada. (Existem algumas esteiras que "travam" quando desligadas e você não consegue movimentar a correia a menos que elas estejam ligadas.) Ao fazer isso, você pode controlar a velocidade da sua estirão e tem menos verosimilhança de se machucar. Se você não tiver aproximação a uma esteira que se mova manualmente, use o clipe de emergência e prenda-o a uma peça de roupa.

Segure-se nos trilhos. Quando você começa a caminhar para trás, pode encontrar que é um pouco desgracioso, e isso é OK. Para ajudar a equilibrar-se, segure-se levemente nos corrimãos, mas evite colocar muito peso nas mãos.

Comece lentamente. Se estiver usando uma esteira que não seja manual, comece com velocidade 2.0 e inclinação zero. Tente fazer exclusivamente cinco minutos de estirão para trás no prelúdios e aumente a partir daí.

Faça disso uma secção regular da sua rotina. Para realmente ver os benefícios da estirão para trás, tente fazê-la duas a três vezes por semana por pelo menos 5 a 10 minutos. Eu adiciono isso ao final dos meus treinos, logo antes de colocar gelo, mas muitos atletas usam isso porquê aquecimento para estrear seus treinos.

Descubra o que funciona melhor para você e divirta-se — e, em caso de incerteza ou se estiver lidando com uma lesão, consulte um profissional de exercícios para obter orientação mais personalizada.

Christa Janine é uma profissional de mídia experiente baseada em Los Angeles, ostenta uma formação educacional diversificada abrangendo cinema do dedo, jornalismo e antropologia, com mestrado em jornalismo pela Columbia College Chicago. Christa é uma figura proeminente na indústria de saúde e bem-estar, reconhecida porquê instrutora de ioga E-RYT de 500 horas e uma influenciadora confiável no espaço de fitness do dedo. Atualmente, ela dá aulas para Alo Moves e PS, alavancando sua plataforma para encorajar outras pessoas a levarem vidas autênticas e defendendo ativamente a inconstância e inclusão dentro do espaço de ioga e fitness, estimulada por suas próprias experiências navegando nas desigualdades sistêmicas da indústria. Christa é membro do Juízo PS.