Por que as pessoas arqueiam as costas ao fazer supino?

Arqueando as costas durante o supino é um ponto de controvérsia indevida no espaço fitness, com muitos rotulando-o uma vez que uma forma “arriscada” de “trapacear” no levantamento.

Essa sátira é infundada.

Arquear as costas é uma técnica legítima que pode ajudá-lo levantar mais peso e reduzir o Risco de lesão. Não é útil somente para levantadores de peso; qualquer pessoa que queira lucrar músculos e força pode aproveitar seus benefícios.

Neste item, você aprenderá o que é um roda de supino é, por que as pessoas arquear as costas ao fazer supinoo quanto isso beneficia seus esforços para lucrar força e músculos e muito mais.

O que é Arqueamento das costas no supino?

Costas arqueadas para dentro supino é uma técnica usada principalmente por levantadores de peso (daí porque alguns chamam de “roda de levantamento de peso") para levantar mais peso.

Envolve a realização do supino arqueado sua secção subordinado das costas e mantendo seu secção superior das costascabeça e bunda em contato com o banco.

Veja uma vez que fica em conferência com o supino com as costas retas:

Por que as pessoas Arqueie as costas ao fazer supino?

Embora o supino com roda nas costas seja mais comumente associado a levantadores de peso, é uma técnica da qual qualquer levantador de peso pode se beneficiar, pois torna o levantamento de pesos pesados ​​mais seguro e eficiente.

Ele faz isso de várias maneiras, incluindo:

Vamos explorar cada um desses fatores com mais detalhes:

Aumenta a segurança.

Tentando fazer supino sem tensionar o seu músculos das costas é uma vez que edificar uma vivenda em areia movediça. Mal o peso se torna pesado, as fundações cedem, fazendo com que tudo desmorone.

Arquear as costas força você a envolver suas costas inteiras, criando uma base potente e fixo para pressionar. Isso ajuda você a manter o controle e o estabilidade, permitindo que você levante pesos mais pesados ​​com mais segurança.

Encurta a amplitude de movimento.

Arquear as costas traz o seu peito mais perto do ponto inicial e final da barra - à intervalo de um braço na frente do seu articulações dos ombros. Isso reduz a intervalo que a barra percorre durante cada repetição, permitindo que você levantar mais peso com menos esforço.

Ele permite que você use movimentação de pernas.

“Impulsão de perna" é uma técnica de levantamento de peso que pode ajuda você levantar mais peso usando seu pernas para aumentar a segurança, gerar potência e facilitar um caminho de barra mais eficiente no supino.

A teoria básica é que, ao pressionar a barra para cima, você empurra os pés no solo uma vez que se estivesse tentando resvalar o corpo para cima do banco (embora seu corpo não se mova porque o peso em sua mão o prende).

Se você tentar usar movimentação de pernas sem arquear as costas, seu corpo provavelmente deslizará no banco, fazendo com que você perda rigidez, estabilidade e segurança.

Por outro lado, quando você arqueia as costas, você vala seu armadilhas no banco e crie tensão em toda a secção superior do seu corpo. Essa tensão garante que a potência gerada pelas suas pernas seja transferida para a barra, ajudando você a pressionar de forma mais eficiente e eficiente.

Melhora o posicionamento dos ombros.

A maioria das pessoas acha que produzir um roda de supinovocê deve restringir seu escápulas juntos e dobre-os para ordinário, pois esta é a melhor maneira de levantar o peito o mais superior verosímil.

Convenientemente, isso também garante que seus ombros estejam na posição mais segura e fixo para pressionar.

Quanto mais você pode levantar quando Banco com roda?

Arqueando as costas durante o supino pode te ajudar levantar mais pesomas quanto mais exatamente?

Um recente estudar publicado em O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento examinou esta questão comparando os arcos e banco de encosto projecto convocar 15 levantadores de peso, levantadores de peso e atletas.

Os resultados mostraram que o uso da técnica de costas arqueadas aumentou uma repetição máxima desempenho em quase 10 libras em conferência com a técnica de costas retas.

É importante ressaltar que eles também descobriram que o tríceps e músculos peitorais estavam também ativos durante ambos os tipos de supino.

Por outras palavras, o supino com costas arqueadas ajuda você a levantar murado de 10 libras a mais do que o banco de encosto projecto pressione sem reduzir a quantidade de trabalho que seus peitorais e tríceps fazem.

Isto é significativo porque significa que supino com costas arqueadas provavelmente irá ajudá-lo lucrar mais músculos e força ao longo do tempo sem quaisquer desvantagens.

É Arquear as costas enquanto faz supino é trapaça?

Muitas pessoas acreditam que arquear as costas enquanto faz supino é trapaça porque reduz a amplitude de movimento do manobra, fazendo com que ele pareça menos reptante.

Essa visão é particularmente prevalente entre frequentadores casuais de liceu acostumados a ver e executar o supino com as costas retas.

Apesar das críticas, arquear as costas enquanto faz supino não é trapaça dentro das regras do powerlifting. A International Powerlifting Federation (IPF) e outras federações importantes permitem essa técnica, desde que sua cabeça, secção superior das costas e glúteos permaneçam em contato com o banco.

Recentemente, as regras sobre arqueamento das costas mudaram para evitar que levantadores de peso usem arcos extremos. Especificamente, os competidores não podem mais colocar os pés no banco durante a feição, o que limita sua capacidade de dobrar seus corpos uma vez que faziam no pretérito.

Ou por outra, o supino agora tem um requisito de profundidade: cotovelos deve permanecer paralelo aos ombros quando visto de trás.

Na verdade, essas mudanças nas regras afetarão somente um pequeno número de levantadores com extrema mobilidade. A maioria dos levantadores de peso continuará a usar um roda lícito para as costas, semelhante ao que sempre fizeram.

É seguro arquear as costas ao fazer supino?

Embora seja fácil ver por que arqueando as costas no supino pode parecer perigoso, na verdade é muito seguro.

Lesões na pilastra geralmente ocorrem somente em dois cenários:

1. Quando a pilastra é comprimida de cima para ordinário (trouxa axial), uma vez que durante um agachamento costas.
2. Quando as vértebras são empurradas em direções opostas (força de cisalhamento).

Você não sujeita sua pilastra a forças axiais ou de cisalhamento significativas durante o supino com costas arqueadas, portanto machucar suas costas não é alguma coisa com que você deva se preocupar.

Na verdade, arquear as costas ajuda a posicionar a barra sobre a secção superior das costas e ombros, reduzindo a pressão sobre o seu corpo. secção subordinado das costas. Também cria uma base potente e fixo, o que pode tornar o levantamento mais seguro.

Você deve arquear as costas ao fazer supino?

Se puder, sim. Executando o supino com costas arqueadas pode reduzir o Risco de lesão e te ajudar levantar mais peso sem diminuir a ativação muscular.

Você não precisa de extrema flexibilidade para aproveitar uma roda de supinotambém. Gerar um espaço entre o banco e suas costas grande o suficiente para um punho é suficiente.

Arquear as costas não é viável para todos, é simples. A feição pode ser desafiadora e desconfortável, principalmente para aqueles com problemas na secção subordinado das costas. Também há uma chance maior de "transferir" o levantamento se você não dominar a técnica adequada de supino.

A melhor maneira de prescrever se arquear as costas é o evidente para você é tentar por algumas semanas e ver uma vez que é. Se for confortável e melhorar seu desempenho, continue fazendo. Se for doloroso ou estranho, pare.

Uma vez que melhorar o roda das costas no supino

Um simples rotina de estiramento irá percorrer um longo caminho para ajudá-lo a melhorar seu roda de supino.

Recomendo fazer algumas coisas simples ioga posturas que relaxam a secção superior e subordinado das costas 2 a 3 vezes por semana:

• Postura da ofídio: Alonga a região lombar e promove a flexibilidade da pilastra.
• Pose do meio senhor dos peixes: O elemento de torção desta postura ajuda a atenuar a rigidez lateral, nas costas e no pescoço e aumenta a mobilidade da pilastra.
• Passar o fio na agulha: “Incluir a agulha” mobiliza seu pescoço, secção superior das costas e ombros.

Faça esses alongamentos pelo menos uma hora antes ou depois dos treinos (ou de preferência em dias de sota), mantenha cada posição por 30 a 60 segundos e se esforce até sentir um ligeiro desconforto, mas não dor.

Para aprender uma vez que fazer esses alongamentos e aumentar sua mobilidade universal para levantamento de peso, confira levante item:

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