Porquê fazer Kroc Rows: forma, benefícios e músculos trabalhados

O Risca Kroc é um manobra de costas com halteres criado por recorde mundial- levantador de peso e fisiculturista Matthew Kroczaleski.

É semelhante ao normal remada com halteresexceto que permite que você use uma forma menos rigorosa para levantar pesos mais pesados para repetições mais altas.

Isso não quer expressar que seja um braço “relaxado” remada com halteres. Em vez disso, envolve o uso inteligente do momento para recompensar a fraqueza proveniente do seu corpo e assim você pode lucrar mais tamanho e força.

Neste item, você aprenderá porquê fazer Linhas de Krocpor que eles são eficazes, a diferença entre Linhas de Kroc e regular remadas com halteresalgumas alternativas eficazes e muito mais.

Porquê fazer Linhas de Kroc

Dominar Forma de traço Krocdivida o manobra em três partes: levantar, vogar e descer.

1. Configurar

Segure um haltere na mão direita. Se você estiver usando cintas de levantamento de pesocertifique-se de que a alça esteja muito enrolada ao volta da alça e confortavelmente apoiada em seu pulso.

Fique detrás de um ajustável banco de peso Coloque-o em um ângulo de 15 a 30 graus, coloque a mão esquerda em cima do banco e mova o pé recta ligeiramente para trás para obter segurança.

Incline-se para a frente até que suas costas formem um ângulo de 45 graus em relação ao soalho, dobre os joelhos ligeiramente, achate as costas e deixe seu braço recta pendurado para ordinário e seu braço recta omoplata para completamente prolongar (mover-se em direção ao soalho).

2. Risca

Estenda os quadris (empurre-os ligeiramente para a frente) para movimentar o peso e, em seguida, puxe o cotovelo em direção ao teto. Aperte o seu escápulas juntos e mantenha a poste reta e neutra enquanto levanta o peso.

Continue puxando até que o peso toque a segmento subordinado da caixa torácica.

3. Descer

Inverta o movimento e retorne à posição inicial. Na segmento subordinado da repetição, deixe o haltere retirar seu ombro para ordinário até sentir um distensão profundo em seus dorsais e segmento superior das costas músculos.

Depois de completar o número desejado de repetições, repita o processo com o lado esquerdo para completar uma série.

Para obter ainda mais orientação, confira oriente vídeo de Matt Kroc executando a remada Kroc:

Músculos trabalhados por Linhas de Kroc

Os principais músculos trabalhados por Linhas de Kroc são:

• As costas mais largas (dorsais)
• Trapézio (armadilhas)
• Romboides
• Rotundo maior e menor
• Deltoides posteriores (deltóides posteriores)
• Infraespinal
• Eretor de poste

Ele também treina seu bíceps e antebraços em menor intensidade.

Veja porquê esses músculos ficam no seu corpo (exceto os bíceps e antebraços):

Linhas de Kroc contra Remada com halteres: Benefícios e desvantagens

O remada com halteres e Risca Kroc compartilham muitos benefícios. Por exemplo, ambos permitem que você treine todo o seu voltar com pesos pesadospor isso são excelentes exercícios para ganhando tamanho e força.

Ou por outra, ambos treinam suas costas unilateralmente (um lado de cada vez), logo eles habilitar você levanta mais peso totalidade do que você pode com alguns exercícios bilaterais (exercícios que treinam ambos os lados do corpo simultaneamente), o que pode ajuda você ganha mais músculos ao longo do tempo.

Por serem unilaterais, também podem ajudar a estabelecer uma relação mais possante conexão mente-músculoconsertar desequilíbrios musculares e de forçae melhorar desempenho atlético mais do que exercícios bilaterais.

A principal diferença entre os dois exercícios é que Linhas de Kroc envolver mais momentum. Na maioria dos cenários, usar momentum para levantar mais peso é desaconselhável, mas com variações de remada com halteres, pode ser vantajoso.

Isso ocorre porque eles têm uma "curva de resistência" incomum: eles parecem mais fáceis na segmento subordinado de cada repetição, quando você está mais possante, e mais difíceis na segmento superior, quando você está mais fraco. Isso pode dificultar a desfecho das repetições, mesmo quando o resto da repetição parece fácil.

O problema é que as pessoas geralmente terminam suas séries quando não conseguem completar os últimos centímetros do manobra. amplitude de movimentomesmo que seus músculos das costas ainda estejam relativamente frescos, o que deixa ganhos em lhano.

Linhas de Kroc ajudam você a evitar esse problema. Ao incorporar qualquer momento controlado, eles permitem que você treine em toda a amplitude de movimento, garantindo que os músculos das costas recebam um sinal possante para crescer.

Isso não quer expressar que Risca Kroc é melhor que o remada com halteres.

Linhas de Kroc exigem mais coordenação e prática, por isso não são ideais para iniciantes. As pessoas também são mais propensas a usar formas desleixadas em Linhas de Kroco que pode motivar estresse nas articulações e tecidos maciosaumentando o risco de ferida.

Com isso em mente, geralmente é melhor inaugurar com remadas regulares com halteres quando você é novo no levantamento de peso. Conforme você se torna mais experiente, pode incorporar remadas Kroc ao seu programa.

A partir daí, você pode continuar com a variação que preferir ou intercalar entre os exercícios a cada 8 a 10 semanas.

Séries e repetições para o Risca Kroc

Matt Kroc tinha uma maneira pessoal de programar Linhas de Kroc. Especificamente, ele os fazia uma vez por semana porquê segmento de suas costas ou treino de retirar imediatamente depois levantamento terreno.

Ele realizou de 2 a 4 aquecimento conjuntos com progressivamente pesos mais pesadoslogo uma série “top” com o supremo de peso provável, com o objetivo de atingir um novo recorde de peso ou repetições em cada treino.

Nesta série superior, ele buscou pelo menos 20 repetições e aumentou o peso quando conseguiu fazer mais de 25 repetições com ambos braços. Ele também descansado 2 a 3 minutos entre as séries mais altas para os lados recta e esquerdo.

Muitas pessoas copiam essa abordagem e veem bons resultados, logo é uma opção viável. A desvantagem é que leva significativamente mais tempo do que um esquema de séries e repetições mais convencional, uma vez que você considera o aquecimento e o sota.

Uma abordagem mais prática é realizar 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, descansando de 3 a 4 minutos entre as séries. Para poupar tempo, faça remadas Kroc posteriormente um manobra de puxada constituído, porquê levantamento terreno ou flexõespois isso garantirá que suas costas já estejam aquecidas e prontas para o manobra.

O melhor Risca Kroc Alternativas

1. Um braço Remada com halteres

O braço único remada com halteres treina suas costas de forma semelhante ao Risca Kroc. A diferença é que o regular remada com halteres é mais fácil de aprender e menos provável de estressar suas articulações e tecidos moles. Porquê você pode concordar seu joelho em um banco para suporte extra, também é mais suave para sua lombar.

2. Risca de prados

Se a sua ateneu não tiver halteres pesados ​​o suficiente para continuar progredindo Risca Kroco Risca de prados é uma supimpa selecção. Porque envolve uma barratem um potencial de trouxa muito maior, logo você pode continuar progredindo por mais tempo.

3. Remada sentada no cabo

Ao contrário do Risca Kroco remada sentada com cabo treina ambos os lados do seu corpo simultaneamente. No entanto, semelhante ao Risca Krocpermite que você mova a segmento superior do corpo para frente e para trás. Isso significa que você pode se inclinar para frente para atrasar a segmento superior das costas e os dorsais na segmento subordinado de cada repetição e, em seguida, "chicotear" o tronco para trás para gerar impulso, ajudando você a passar pelo "ponto de estagnação".