Do leite de vaca ao leite vegetal, há muitas opções disponíveis. Portanto, qual é a mais saudável?

Houve um tempo — não muito tempo detrás — em que você sabia com 100% de certeza do que alguém estava falando quando lhe perguntavam se você queria leite no moca ou junto com biscoitos. Para crianças mais velhas e adultos, leite sempre significou uma coisa: líquido de uma vaca.

No entanto, alternativas ao leite à base de vegetação estão causando um rebuliço — e não necessariamente de uma forma ruim. As vendas no varejo de alternativas ao leite aumentaram para US$ 2,4 bilhões em 2020, diante de US$ 1,5 bilhão em 2016. Em 2016, 1 em cada 3 famílias dos EUA comprou leite não lactescente, um aumento de 1 em cada 5 famílias que disseram o mesmo em 2010.

São muitos dados. Resumindo? Hoje em dia, você tem opções ao pesquisar por leite. No entanto, qual é o leite não lactescente mais saudável? Na verdade, qual é o leite mais saudável, ponto final? Dietistas derramaram, e não achamos que você vai gastar um segundo chorando sobre o que eles tinham a manifestar sobre leite, saúde e nutrição.

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Qual leite é mais saudável?

Não é uma resposta direta, mas o leite de vaca desnatado ou com grave texto de gordura costuma ser a primeira escolha do nutricionista. Com isso em mente, "Não existe um único leite mais saudável", diz Kalyn True, RDuma nutricionista registrada no Memorial Hermann. "Depende de suas necessidades individuais e objetivos alimentares."

Ainda assim, vale a pena perguntar "Qual é o leite mais saudável?".

"Entender a saúde e a nutrição de diferentes opções de leite é forçoso porque elas variam muito", diz True. "Eis o porquê: o leite de vaca é uma boa manancial de cálcio e proteína, mas é mais rico em gordura saturada. As alternativas à base de vegetação podem ter menos gordura, e algumas são livres de lactose, mas geralmente carecem de proteína e requerem fortificação para corresponder a certos nutrientes encontrados no leite de vaca."

Geralmente, o bom e velho leite de vaca é uma ótima escolha por seus benefícios nutricionais. Uma de suas distinções mais significativas em relação às alternativas de leite à base de vegetação que estão ganhando popularidade é seu teor de proteína. A proteína é forçoso para edificar e manter músculos, o que nos ajuda a levantar e entender itens (e pessoas) e penetrar e fechar portas.

Outro RD concorda que o leite de vaca é uma supimpa opção. "O leite de vaca é uma ótima escolha para aqueles que podem tolerá-lo", diz Edwina Clark, MS, RD, CSSDuma nutricionista registrada e proprietária da Edwina Clark Nutrition. É naturalmente rico em cálcio e fósforo, e ambos os nutrientes são importantes para a saúde dos ossos. Outrossim, é rico em proteína e um aminoácido chamado leucina, que auxiliam na construção e manutenção muscular."

Lori Barrett RDN, LD, a nutricionista registrada na Top Nutrition Coaching, concorda que o leite de vaca é uma boa manancial de proteína. Qual é a desvantagem de algumas formas de leite de vaca? "Versões diferentes de leite de vaca podem ter de 0 a 8 gramas de gordura em uma porção, enquanto a quantidade de proteína permanece a mesma", diz Barrett. "A maioria de nós não precisa ou quer essa gordura extra."

A solução: leite desnatado, que tem um mercê não anunciado. "Porquê o leite desnatado é desnatado, quando a gordura é retirada, as calorias diminuem e a quantidade de cálcio aumenta", diz Barrett. "O leite desnatado tem 80 calorias, enquanto o leite integral tem 150. Você quer 70 calorias extras de gordura?"

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Qual é a opção mais saudável ao leite?

O mercado de leite não lactescente se expandiu significativamente nos últimos anos. No entanto, nutricionistas dizem que o leite de soja — um porta-estandarte no espaço — frequentemente está no topo de suas listas de alternativas de leite mais saudáveis.

"A soja é uma das poucas proteínas vegetais que é completa", diz Clark. "Ou seja, ela contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue fabricar sozinho."

Barrett ecoa esses sentimentos. "O leite de soja sem açúcar tem a elaboração mais próxima em confrontação ao leite de vaca", diz Barrett. "Ele também está na filete de 80 calorias."

Barrett diz que você pode aumentar os benefícios nutricionais do leite de soja optando por um enriquecido com cálcio, vitamina D e vitamina A e sem soma de açúcares.

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Outras alternativas saudáveis ​​ao leite

1. Leite de Ervilha

Clark diz que o leite de ervilha, especificamente o leite de ervilha Ripple, é uma boa escolha porque fornece "mais proteína do que a maioria das opções de leite vegetal, o que ajuda a aumentar a saciedade e auxilia na manutenção muscular".

O leite de ervilha Ripple sem açúcar tem 8 gramas de proteína e 70 calorias. Bônus: diferentemente de escolhas populares porquê leite de aveia e amêndoa, o leite de ervilha é alcançável para pessoas que são intolerantes à lactose e têm alergia a nozes.

2. Leite de amêndoa

Assim porquê o leite de soja, o leite de amêndoa é um veterano no espaço não lactescente. "O leite de amêndoa tem menos calorias e gordura, mas também menos proteína", diz True. "Certifique-se de escolher variedades sem açúcar."

Uma porção de 8 onças contém muro de 1 grama de proteína, menos de 40 calorias e muro de 35% das suas necessidades diárias de cálcio. Se você está procurando a opção de leite mais saudável para o meio envolvente, saiba que a amêndoa é controversa. Ela precisa de menos gases de efeito estufa e menos terreno para ser produzida do que a soja. No entanto, os dados mostram que a produção de leite de amêndoa requer mais chuva.

3. Leite de aveia

True adora que o leite de aveia contenha fibras "que podem promover a saúde intestinal e fazer você se sentir satisfeito por mais tempo".

Uma xícara de leite de aveia contém 120 calorias, três gramas de proteína (menos que o leite de vaca) e 7% das suas necessidades diárias de fibras. Algumas marcas têm versões sem açúcar, que removem o açúcar adicionado. Uma pesquisa publicada em 2023 sugeriu que o leite de aveia continha mais ácidos graxos insaturados, compostos bioativos e fibras alimentares, o que poderia ajudar a prevenir doenças.

O leite a evitar

O leite cru pode ser tendência nas mídias sociais, mas os nutricionistas pedem que as pessoas deixem isso de lado. "O leite cru deve ser evitado, mormente para grávidas, pessoas com isenção comprometida ou que estejam tomando medicamentos imunossupressores", diz Barrett. "O leite cru pode vir com contaminação bacteriana e bactérias transmitidas por vitualhas que podem ocasionar doenças a todos. O FDA e o CDC recomendam evitar a ingestão de leite cru."

O leite bicho pasteurizado passa por um rápido processo de aquecimento que mata bactérias associadas a doenças porquê febre tifoide e tuberculose. Caramba, pesquisadores encontraram altos níveis de vírus da gripe aviária em leite cru refrigerado cinco semanas depois.

Porquê escolher o seu leite mais saudável

Quer você esteja interessado em recomendações de especialistas para leite de vaca ou de soja ou queira testar um pouco dissemelhante, diferentes tipos de leite oferecem benefícios distintos. Responder a algumas perguntas pode ajudar você a obter a opção certa para seus gostos e objetivos no supermercado. True deu esta folha de dicas rápida e suja.

• Se você é intolerante à lactose: "Opte por leite de vaca sem lactose ou alternativas vegetais, porquê leite de amêndoa ou aveia", diz True.
• Se você quer proteína: "Leite de vaca ou leite de soja podem ser sua melhor aposta", explica True.
• Se você quiser uma opção com menos gordura: "Leite de vaca desnatado ou semidesnatado ou algumas opções vegetais seriam a melhor escolha", recomenda True.

"No final das contas, o melhor leite para você é aquele que se alinha com suas necessidades e preferências alimentares", diz True. "Leia os rótulos cuidadosamente e considere fatores porquê proteína, texto de gordura e açúcar adicionado. Portanto, escolha a opção que melhor complementa sua dieta universal."

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Fontes

• Rotulagem de alternativas ao leite à base de vegetação e declarações voluntárias de nutrientes: Orientação para a indústria. FDA.
• Kalyn True, RD, uma nutricionista registrada, Memorial Hermann
• Edwina Clark, MS, RD, CSSD, nutricionista registrada e proprietária da Edwina Clark Nutrition
• Lori Barrett RDN, LD, uma nutricionista registrada na Top Nutrition Coaching
• Leite de amêndoa sem açúcar. FoodData Médio.
• Leite de origem vegetal vs. leite de origem láctea: quais são os impactos ambientais? Our World In Data.
• Leite de aveia. FoodData Médio.
• Leite de aveia análogo versus leite tradicional: avaliação abrangente de evidências científicas para técnicas de processamento e efeitos na saúde. Química de Provisões X.
• Avaliando a gripe aviária no leite de vaca. National Institutes of Health.
• Perguntas e respostas sobre Raw Mik. FDA.

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